Kann man das Nervensystem trotz Traumafolgen wieder stabilisieren?

Kurz und bündig: ja, man kann.

So kurz wie die Antwort ist der Weg dahin jedoch nicht. Es braucht Zeit und Ausdauer, bis ein „angeknackstes“ Nervensystem sich bei Traumafolgen wieder stabilisieren kann. In diesem Artikel zeige ich Übungen, mit deren Hilfe Sie im Alltag kritische Momente überwinden können und sich dadurch dauerhaft wieder regulieren können. Zum besseren Verständnis gebe ich erst einen Überblick über die neurologischen Zusammenhänge im Organismus. Wenn Sie das bereits wissen, springen Sie gerne gleich zu den Übungen.

Wie verändert Trauma ein Nervensystem?

Sehr oft höre ich in der Praxis: „Ja aber, das ist doch alles schon so lange her. Ich müsste doch wieder viel besser funktionieren können.“

Auch wenn Ihr Trauma schon lange vorbei ist und man denken könnte, es ist emotional verarbeitet und überwunden (was vielleicht auch der Tatsache entspricht), gibt es einen Faktor, der häufig übersehen wird: Ein Trauma ist nicht nur eine reine Sache der Emotionen.

Das heißt, auch wenn Sie ein überwältigendes Erlebnis (Schocktrauma) oder eine verstörende Kindheit (Entwicklungstrauma) emotional und kognitiv gut beleuchtet und verarbeitet haben, bleibt es verankert. Und zwar im Körper als solchem (Körpergedächtnis) und im Gehirn (neuronale Verankerung). Ein Trauma hinterlässt also Spuren und Symptome, die man auf den ersten Blick gar nicht damit in Zusammenhang bringt. Je früher und je häufiger das Trauma in unseren Organismus eingegriffen hat, desto tiefer sind natürlich die Spuren und damit die Folgen. Die erlebten Gefühle von Hilflosigkeit und Überwältigung verändern den Menschen immer als Ganzes.

Für unsere Psyche und unser Nervensystem bedeutet das:

Die Psyche wird empfindlicher und es kommt zu Veränderungen in der neuronalen Struktur.

Ein verändertes Erleben und Bewerten der Gegenwart bewirkt, dass Erlebnisse im Heute mit der Erfahrung „von damals“ gefühlt und interpretiert werden. Unser „emotionales Alarmsystem“, die Amygdala und der Hippocampus haben sich durch Traumata strukturell verändert.
Veränderung des Grundgefühls von Sicherheit. Situationen werden viel schneller als „gefährlich“ und „bedrohlich“ eingestuft als vor dem Ereignis (generalisierende Angstreaktionen).
Die Betroffenen sind automatisch wachsamer und angespannter, was zu einem chronisch erhöhten Stresspegel und Flutung mit Stresshormonen führt (Hypervigilanz).
Diese Überlastung führt zu Veränderungen der Gedächtnisleistung. Das kann die Konzentrationsfähigkeit und Merkfähigkeit herabsetzen.
Das autonome Nervensystem verliert an Anpassungsfähigkeit. Es kann sich nicht mehr so gut selbständig regulieren oder völlig „runterfahren“ (Hyperarousal).
Das Toleranzfenster für Stress sinkt. Im Alltag sind wir schneller „am Limit“ unserer Belastungsgrenze und das Fenster wird ohne Behandlung mit der Zeit immer enger.

Dies ist nur eine Aufzählung der Auswirkungen auf das Nervensystem. Rein psychische Auswirkungen und Wesensveränderungen beleuchtet dieser Artikel nicht.

Wer reguliert unser Nervensystem?

In diesem Artikel betrachten wir den Teil des Nervensystems, der für unser Thema wichtig ist: Das autonome (auch genannt zentrale) Nervensystem. Es wird im Wesentlichen von zwei Akteuren reguliert, die sich gegenseitig ergänzen und unterschiedliche Aufgaben haben:

⇒ Der Sympathikus ist der Aktivator für das System

Er macht uns mobil und aktiviert unsere Kräfte und steigert die Leistungsfähigkeit, wenn es für Aufgaben gefordert wird. Im Falle von Gefahr dient er als Erregungs-, Kampf-oder Fluchtnerv. Er veranlasst dafür die Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Cortisol.

Seine unangenehmen Begleiterscheinungen bei Dauerstress sind:

- Herzrasen
- Atemnot
- Angstgefühle
- Druckgefühle im Brustraum
- Gefühl des Getriebenseins
- Überdrehtheit
- Gereiztheit
- Konzentrationsschwäche
- Schlaflosigkeit

⇒ Der Parasympathikus ist zuständig für Entspannung und Dämpfung

Er fährt uns zurück in die Ruhe und Erholung. Als Vagusnerv sorgt er für die Regeneration unseres Körpersystems und steuert wichtige Vorgänge.

Wenn er zum Zuge kommt, verändern sich die Dinge:

- Die Atmung verlangsamt und vertieft sich.
- Der Herzschlag wird gleichmäßig und ruhig.
- Die Verdauung wird aktiviert.
- Die gesamte Organtätigkeit wird angekurbelt und auf Reparatur und Regeneration ausgerichtet.

(Hinweis: Die komplexen Zusammenhänge der Rolle des Parasympathikus bei Dissoziation sind in diesem Artikel nicht relevant und bleiben deshalb unerwähnt).

Wer reguliert das traumatisierte Nervensystem?

Wenn man bedenkt, dass sich das Bewertungssystem und das Grundgefühl der Sicherheit durch das Trauma verändert haben, ergibt sich die Antwort von selbst.

Das traumatisierte Nervensystem wird überwiegend vom sympathischen Teil dirigiert und steht damit unter Dauerstress. Es passt sich nicht mehr automatisch den realen Gegebenheiten an und ist in einer Schleife aus erhöhter Wachsamkeit und damit Aktivierung gefangen. Der traumatisierte Mensch leidet unter dessen Auswirkungen auch in Zeiten, wo „eigentlich alles in Ordnung“ ist. Es gibt keine Entwarnung und damit kommt er nicht zur Ruhe, selbst wenn die äußeren Bedingungen günstig sind. Urlaub, Wochenende, entspannte Gesellschaft… Er wird sich auch dann innerlich aufgewühlt und angespannt fühlen, ohne zu wissen, warum.

Die Psyche ist chronisch beunruhigt durch alltägliche Situationen. Menschen, die Bindung an sie und gesellschaftlicher Kontakt mit ihnen kann als gefährlich eingestuft werden, wenn Bindungstraumata vorliegen. Bei Schocktrauma können ganz alltägliche Situationen als Trigger fungieren, wenn ein einströmender Reiz einen Bezug zum traumatisierenden Ereignis hat. Diese Reaktionen sind kognitiv nicht so schnell steuerbar, wie es sein müsste, um die prompte Arbeitsreaktion des Sympathikus zu unterbinden. Denn der greift „quasi von selbst“ in Bruchteilen von Sekunden.

Zum Glück können wir dennoch aktiv Einfluss nehmen auf unsere körperlichen Erregungsreaktionen: wir arbeiten mit dem Parasympathikus. Der lässt sich wunderbar durch gezielte Übungen ansteuern und wird auch zuverlässig seine Arbeit aufnehmen.

Mit diesen Übungen können Sie das traumatisierte Nervensystem aktiv stabilisieren!

Immer wieder werde ich überrascht angesehen, wenn ich in der Therapie eine oder mehrere der folgenden Übungen durchführe. Und noch fragender wird der Blick wenn ich sie als „Hausaufgabe“ empfehle. Sehr erstaunt wird die Reaktion, wenn ich verkünde, dass man diese Übungen vielleicht für die nächsten Jahre praktizieren muss. Beruhigend ist wiederum meine Zusicherung, dass die Übungen DIREKTE Wirkung zeigen und im akuten Fall sofortige Hilfe versprechen.

Wenn es allerdings Ihr Ziel ist, DAUERHAFT wieder stabil und regulierbarer zu sein, dann empfehlt es sich, die Übungen so lange durchzuführen, wie sie nötig sind. Und das kann eben für immer sein oder zumindest jahrelang. Mir selbst sind einige der Übungen vollkommen in Fleisch und Blut übergegangen, so dass ich sie im Alltag unauffällig aber permanent einsetze. Ich kann versprechen: Der Nutzen rechtfertigt jeden Aufwand!

Übung macht den Meister – das heißt, wenn Sie die Übungen als „Trockenübungen“ täglich anwenden, sinkt der Grundpegel an Stress und im Bedarfsfall funktioniert alles gleich viel schneller. Und nun starten Sie – wenn Sie möchten – mit den folgenden Wunderwaffen gegen Stress und Trauma und suchen Sie das Beste für sich davon heraus.

Übungen mit der Atmung

Die Atmung läuft im Normalfall rund um die Uhr ohne unsere bewusste Steuerung ab. Der Ruhemodus ist getragen von einer tiefen, ruhigen, gleichmäßigen Atmung, die uns zuverlässig mit genügend Sauerstoff versorgt und im günstigen Fall bis in den Bauchraum geht (parasympathischer Modus). Im Stressmodus atmen wir hastig, oberflächlich, unvollkommen, uns bleibt die Luft weg, wir setzen das Atmen für Momente aus (sympathischer Modus). Wissenswertes Detail: Einatmen aktiviert, Ausatmen dämpft.

⇒ Wenn wir die Atmung also gezielt verlangsamen, rufen wir den Parasympathikus auf den Plan und er wird uns dankbar sofort unter die Arme greifen.

1. „Atmen nach Zahlen“

Sie atmen länger aus als ein! Klingt sehr simpel und das ist es auch. Je länger Sie ausatmen, desto mehr dämpfen Sie. Das ist das ganze Geheimnis! Sie können dabei variieren. Die Zahl 4 ist beliebig ersetzbar.

- Sie atmen durch die Nase ein (möglichst bis in den Bauch hinein) und zählen dabei innerlich bis 4 … machen eine Pause … und atmen durch den leicht geöffneten Mund aus und zählen dabei innerlich bis 8.

Mehrfach hintereinander durchgeführt beruhigt diese Übung und tut unfehlbar ihren Dienst. Vergessen Sie nicht: Sie haben einen Verbündeten an Bord. Sie haben den Parasympathikus aktiviert. Diese Übung – wie auch die folgenden – hilft auch dabei, besser einzuschlafen.

2. „Atmen mit dem Strohhalm“

Beim Ausatmen bilden Sie sich ein, in einen Strohhalm pusten zu müssen. Zu simpel? Probieren Sie es aus:

- Sie atmen langsam und tief durch die Nase ein … (möglichst bis in den Bauchraum) … machen eine kleine Pause … und atmen mit gespitztem Mund ganz langsam aus und tun dabei so, als würden Sie durch einen Strohhalm pusten.

Diese Übung sollten Sie 3-5 mal hintereinander ausführen, bei Bedarf und Ausdauer natürlich gerne länger. Mit der Zeit werden Sie die Ausatmungszeit verlängern können. Anfangs kann Ihnen sogar ganz leicht schwindlig werden. Es ist ein gutes Zeichen, Ihr Gehirn freut sich gerade über die extra Portion Sauerstoff.

3. „Atmen nach Vokalen“

Diese Übung wird Sie erheitern und dann vielleicht begeistern. Ich mache sie nur, wenn ich wirklich alleine bin – oder in der Praxis gemeinsam mit Klienten. Aber gemeinsam fühlt es sich weniger lächerlich an.

- Sie atmen langsam durch die Nase ein, wobei Sie sich das rechte Nasenloch leicht zuhalten. Beim Ausatmen richten Sie sich schön gerade auf und lassen langsam ein anhaltendes „aaaaaaa“ herausfließen, so lange, wie Puste in Ihnen ist.

Diese Übung wird hintereinander mit allen Vokalen durchgeführt. Also der nächste wäre dann „eeeee….“ 🙂 Auch wenn Sie sich lächerlich vorkommen, diese Übung ist der absolute Renner. Jeder Vokal erzeugt übrigens eine andere Schwingung im Brustkorb und Hals und stimuliert dort den Vagusnerv, also den Parasympathikus.

Übungen mit dem Orientierungssinn

Wenn man durch einen Trigger (Auslösereiz) in eine traumatische Erinnerung gezogen wird, ist das wie eine Art von Tunnelwirkung. Der Traumasog zieht in die Vergangenheit hinein und damit raus aus der Gegenwart. Den Orientierungssinn anzusteuern hilft dabei, sich im Hier und Jetzt wieder zu verankern. Folgende Übungen helfen dabei, die entgleisenden Emotionen zu halten:

4. „Sich Erden“

Diese Übung kann den GANZEN Tag als völlig nebenher laufende Selbstverständlichkeit durchgeführt werden. Eine gute Angewohnheit, mit der man in jeder Situation sicher steht. Zu Beginn üben Sie jedoch ganz bewusst, gerne in einer kleinen Pause oder am Frühstückstisch.

- Setzen Sie sich bequem entspannt in den Stuhl oder Sessel. Richten Sie nun Ihre innere Aufmerksamkeit ganz absichtslos auf die Füße. So, als würden Sie einfach nur nachsehen wollen, wie sie am Boden stehen. Stellen Sie sicher, dass beide Füße ganz auf den Fußboden sind, sofern das noch nicht Ihre normale Haltung ist. Und nun fühlen Sie, wie es sich anfühlt, den rechten Fuß auf dem Boden zu spüren. Sitzt er ganz auf? Bewegen Sie die Zehen und spüren Sie die Unterlage durch die Schuhe hindurch. Wie ist die Temperatur des Fußes? Kalt oder warm? – Wechseln Sie nun mit der Aufmerksamkeit auf den linken Fuß und wiederholen Sie die aufmerksamen Schritte. Vergleichen Sie das Gefühl beider Füße auf dem Boden. Manchmal ist einer schwerer als der andere. Nehmen Sie es einfach nur wahr und beobachten Sie einen Moment.
- Dann stellen Sie sich bitte vor, dass die Schwerkraft Ihre Füße am Boden hält und wie angenehm es sein kann, sich ganz auf den sicheren Fußboden zu verlassen und sich wie „verwurzelt“ damit zu fühlen. Die Übung können Sie beenden, wenn Sie das Gefühl haben, rundum gut und angenehm mit dem Boden verbunden zu sein.

Wenn diese Übung einmal in Fleisch und Blut übergegangen ist, greift sie sehr schnell bei äußerem Stress und wenn man bemerkt, dass das Nervensystem hochfährt. Der Stress passiert im Kopf und die Füße sind der am weitesten entfernte Punkt dazu 🙂 Das alleine verlagert schon die Energie und balanciert schnell. Dieser feste Stand hilft auch dabei, wenn Sie mit Menschen zusammen sind, die selbst sehr gestresst sind. Es hilft Ihnen dabei, Ihr Nervensystem schön ruhig zu bewahren.

5. Orientierung im Raum mit der „5-4-3-2-1 Übung“

Diese Übung stammt aus der Traumatherapie und wurde entwickelt von Yvonne Dolan. Auch dies ist eine Übung, um ins Hier und Jetzt zurückzukehren bei großer Aufregung, Erschütterung oder großer Unruhe. Setzen Sie sich bequem hin und bestimmen Sie Ihren Stresslevel auf der Skala von 0-10.

- Sehen Sie sich nun aufmerksam im Raum um und drehen Sie auch gerne den ganzen Körper dabei. Benennen Sie laut und ganz bewusst Gegenstände, die Sie wahrnehmen. Beispiel: Ich sehe eine grüne Lampe, die über dem Tisch hängt, Ich sehe einen roten Sessel, der vor dem Fenster steht, ich sehe eine Wasserflasche auf dem Tisch…. Das tun sie 5x.
- Nun wechseln Sie zum Hören. Schließen Sie die Augen und hören aufmerksam auf die Geräusche Ihrer Umgebung, benennen Sie auch diese laut. Beispiel: ich höre den Kühlschrank brummen, ich höre eine Fliege summen, ich höre mein Herz pochen, ….. Das tun Sie 5x.
- Nun wechseln Sie ins Spüren und benennen alles, was Sie im Körper oder um den Körper herum spüren. Beispiel: ich spüre den kalten Luftzug, ich spüre den Stuhl unter mir, ich spüre kalte Füße….. Das tun Sie 5x.
- Nun beginnen Sie von vorne und führen das jeweils 4x, 3x, 2x, 1x durch.

Nun bestimmen Sie erneut Ihren Stresslevel. Manchmal ist es gar nicht nötig, die Übung bis zu 1 zu machen. Wenn Sie eine ausreichende Entlastung schon vorher verspüren, hören Sie einfach damit auf. Diese sehr strukturierte Übung ist eine Kombination zwischen Zählen (Kognition) und Fühlen (Emotion). Dieser Wechsel bewirkt eine recht schnelle und gute Stabilisierung und das laute Benennen reguliert zusätzlich. Die Übung funktioniert zuverlässig auch bei Flashbacks und Anfällen von Panik.

6. Orientierung im Raum mit „selbst gestellten Aufgaben“

Diese Übung ist meine persönliche Abwandlung der 5-4-3-2-1 Übung. Wenn man sich in der Öffentlichkeit bewegt und sich hoher Stress einstellt, ist die obige Übung zu auffällig und deshalb nicht durchführbar. Statt dessen kann man sich einfach selbst etwas ausdenken und auftragen.

- Entscheiden Sie selbst und geben Sie sich einen kleinen Auftrag. Beispielsweise: „Zähle alle Brillenträger im jetzigen Umfeld“. „Suche 5 rote Gegenstände, die dich jetzt umgeben“. „Finde ein Wolkenbild mit Gesicht“…. etc. Je nach Umfeld können Sie diese kleinen Aufträge anpassen.

Auch diese Übung zielt darauf ab, sich zu re-orientieren und den Bezug zur Gegenwart herzustellen. Das funktioniert selbst an der Kasse im Supermarkt, weil es völlig unauffällig durchzuführen ist. Die Übung kann besonders Menschen helfen, wenn sie in Gesellschaft von vielen Personen aus dem Gleichgewicht geraten.

Übungen mit dem Vagusnerv

Der Vagusnerv ist der größte Nerv des Parasympathikus. Er ist der zehnte von zwölf Hirnnerven und verläuft bis hinunter zum Bauchraum. Der Vagusnerv wirkt auf die Körperfunktionen ein und reguliert fast alle inneren Organe. Wenn wir uns mit ihm „gut stellen“ und ihn anknipsen, ist er unser bester Helfer gegen inneren Stress.

6. „Nah-Weit-Stellen der Augen“

Diese Übung stammt aus dem Brainspotting von David Grand. Er hat im Laufe der Arbeit eher zufällig diese blitzschnelle Wirkung der Übung entdeckt, als er mit den Brainspots experimentierte. Isoliert greift sie wunderbar, um akuten Stress, Traumafolgen und Flashbacks aufzulösen. Sie wird heute von Brainspotting Therapeuten bei Erste-Hilfe-Maßnahmen für Traumaopfer eingesetzt.

- Halten Sie den Zeigefinger oder einen Stift in angenehme Entfernung vor sich und fixieren Sie den Blick darauf („Nahsicht“). Zählen Sie innerlich bis 3. Dann stellen Sie den Blick auf „Weitsicht“, schauen durch den Stift hindurch und fixieren bitte einen weit entfernten Punkt an der Wand hinter Stift oder Finger. Zählen Sie dort innerlich bis 3. Kommen Sie zurück auf Nahsicht und wiederholen Sie diese Übung im Wechsel etliche Male. Beenden Sie die Übung, wenn Sie eine Entspannung bemerken

Die Nah- und Fernsicht unserer Augen wird ermöglicht durch den Ziliarmuskel der Augen. Der wiederum steht in Verbindung mit dem Vagusnerv. Es bedeutet, dass Sie wie mit Knopfdruck den Parasympathikus aktivieren.

7. „Zungenentspannung“

Auch diese Übung lässt sich völlig unauffällig durchführen. Wenn Sie auf der Parkbank sitzen und sich ausruhen wollen, aber wegen innerem Stress nicht können, probieren Sie diese Übung. Wieder stimulieren wir den parasympathischen Nerv und beruhigen uns auf wundersame Weise.

- Das Einzige, was Sie tun müssen, ist… Sie entspannen jetzt ihre Zunge und konzentrieren sich ganz darauf, dass sie in Ihrem Mund ganz leicht an den oberen Zähnen liegt. Sie darf nicht oben am Gaumen kleben, aber auch nicht unten an die Zähne stoßen. Und jetzt konzentrieren Sie sich einfach auf die Zunge und spüren Sie nach, was sich in Ihrem Körper noch so alles dadurch tut.

Ich versichere Ihnen, dass Sie bald tief ausatmen werden und sich das System beruhigt. Wenn Sie möchten, können Sie dabei gleichzeitig die „Erdungsübung“ durchführen oder danach eine Atemübung anschließen.

8. „Gegen die Augen drücken“

Ebenfalls eine völlig unspektakuläre Übung, die Sie jederzeit und ohne Vorbereitung durchführen können.

- Nehmen Sie bequem Platz und wenn möglich, stützen Sie beide Ellenbogen auf einen Tisch. Dann drücken Sie leicht gegen die Augen und üben einen sanften, aber wahrnehmbaren Druck aus. Am besten funktioniert es, wenn Sie die Handballen dazu benutzen. Es entsteht eine sehr wohl tuende Dunkelheit und die Entspannung setzt unmittelbar ein.

Die Entspannung lässt sich immer daran messen, wenn der so genannte „Shift“ zu hören ist. Ein tiefes Ausatmen zeigt an, dass der entspannende Vorgang angesprungen ist.

Ja, man kann das Nervensystem stabilisieren trotz Trauma – Aber: Es gibt nichts Gutes, außer man tut es

Wirklich gerne habe ich Ihnen diese Übungen vorgestellt. Sollte Ihre Lieblingsübung nicht dabei sein, schreiben Sie mich gerne an und ich stelle ein pdf mit weiteren Übungen zur Verfügung.

Wenn Sie möchten, können Sie auch Ihre Erfahrungen oder Eindrücke anonym als Kommentar hinterlassen.

Ich lade Sie nun abschließend ein, sich selbst GUTES zu tun!

Herzlichst,

Regina Herzog-Visscher

p.s. Vielleicht interessiert Sie auch der Beitrag: Trauma – was es ist und wie es entsteht